良好的睡眠是我们每个人健康的基础，已经成为国际社会公认的三项健康标准之一。在中国成年人失眠发生率高达38.2%。人们普遍存在睡眠时间少、入睡困难、失眠等问题，睡眠质量差、醒后易疲惫、易困乏等睡眠症状。要如何提高自己的睡眠质量，做到睡得好睡得香呢？
良好的睡眠
什么样？
睡眠是人体恢复和调节的过程，可以帮助我们恢复精神、解除疲劳。良好的睡眠能够促进脑功能的发育和发展，巩固记忆，促进机体生长并延缓衰老，保护大脑、提高智力，消除疲劳，恢复体力，稳定情绪。良好的睡眠应该是白天没有困倦的自然睡眠。按照不同的年龄段，睡眠标准是：小学生10小时，初中生9小时，高中生9小时，成年人7-8小时。
我们每个晚上睡眠一般都要经历4-5个睡眠周期。所谓的睡眠周期是指睡眠存在一个生物节律，正常睡眠结构周期分为非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期。两者交替出现，交替一次就成为一个睡眠周期，通常每个睡眠周期大概90-100分钟。睡眠周期从非快速眼动睡眠期开始，首先是入睡期，经过一天的劳累，我们有了昏昏欲睡的感觉；而后我们的体温开始下降，心率开始减慢，进入浅睡期；接下来我们的响应能力降低，肌肉放松，血压和呼吸频率下降，进入了熟睡期和深睡期。非快速眼动睡眠期大概60-70分钟，之后进入了快速眼动睡眠期，大脑活动增加，开始做梦。所以每天睡够4-5个周期，也就是6-8小时睡眠相当重要，它不仅可以保证睡眠时间和睡眠质量，更可以保证我们精力和体力的恢复。
现实生活中，我们很多人都感觉自己睡眠不足，睡眠质量不高，但又不确定自己是不是有失眠或者睡眠障碍。我们可以通过以下方式检查一下自己的睡眠状况。
1、入睡较快，能够在30分钟内入睡。
2、睡眠过程完整，不易醒，即使偶尔醒来也能快速重新入睡。
3、睡醒后头脑清醒，精力充沛，体力旺盛。
4、在床上85%时间是睡觉，睡眠效率高。
睡眠不足
正逐渐低龄化！
《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年，受访者每晚平均睡眠时长为7.40小时，近半数受访者的每晚平均睡眠时长不足8小时(47.55%)，16.79%的受访者的每晚平均睡眠时长不足7小时。睡眠不足可能对发育中的青少年大脑造成毁灭性伤害，还可能给儿童青少年带来长期危害，日后出现记忆、注意力和情绪等诸多问题。
近期，美国马里兰大学医学院研究团队在《柳叶刀—儿童与青少年健康》(The Lancet Child & Adolescent Health)杂志上发表的研究报告，评估了2年内睡眠不足对儿童的心理健康、认知、大脑功能和大脑结构的影响。结果显示，每晚睡眠时间少于9小时的儿童与每晚睡眠时间9-12小时的儿童相比，在某些负责记忆、智力和健康的大脑区域存在显著差异。研究发现，与每晚睡眠健康的学生相比，每晚睡眠不足9小时的学生大脑中负责记忆、智力和幸福感的大脑区域的体积更小，两年后差异仍然存在，意味着睡眠不足的人大脑会受到长期伤害。
北京儿童医院主任医师许志飞认为，睡眠不足或睡眠障碍将导致远期不良影响，主要有三点：
一是生长发育迟缓。生长激素在深睡眠期分泌最为旺盛，如果睡眠不足或出现睡眠障碍，会导致生长激素分泌不足，影响儿童青少年体格发育。
二是记忆力下降。大脑对信息的巩固、加强和存储需要在夜间睡眠中进行，如果睡眠不足或存在睡眠障碍，导致记忆力下降，影响认知发育。
三是免疫功能降低。睡眠长期不足将影响免疫功能，不利于身心健康和发育。
科学睡眠方式
助你良好睡眠
1.培养良好的睡眠习惯：遵循生物钟客观规律，保持睡眠作息规律，每天在相同的时间睡觉和起床。睡前洗温水澡或者温水泡脚，增加身体内部和体表的温差，穿着宽松的睡衣，有助于提高睡眠质量，出现深度睡眠。
2.优化舒适的睡眠环境：卧室的温度、湿度、气压、照明、噪音、颜色等因素都会影响到我们的睡眠，要保持适宜的温度湿度，室内空气流通，安静无噪音，色彩淡雅，关闭照明，不要开灯或开电视睡觉。结合自身的体征，选择适合的寝具，柔软的被褥、舒适的枕头，经常晾晒，保持被褥干净清洁、干燥和抑制细菌，提高睡眠的舒适度。
3.保持松弛的睡前状态：睡前要保持安静、放松的状态，避免过度兴奋。做好睡前的准备工作：远离电子产品，手机、平板电脑等发出的蓝光，会抑制褪黑激素分泌，影响睡眠质量；不做剧烈活动和运动，听听舒缓音乐或阅读书籍。
4.保持良好的饮食习惯：晚饭不宜过晚过多过饱，多吃蔬菜、水果、五谷杂粮等清淡食物，睡前更不吃辛辣、油腻和刺激性食物，不吸烟，不饮用浓咖啡或茶等具有兴奋性饮料，适当喝些白开水。
5.保持规律的运动习惯：规律有强度的体育活动，可诱导深度睡眠的出现。白天人体在消耗能量和精力之后，需要体能补充和休养。跑步、做操、游泳、太极拳、爬山等运动锻炼，都可以延长我们深度睡眠时间，保持有效睡眠效率。
睡眠对我们的身心健康和日常生活至关重要，是我们健康的源泉动力。让我们重视睡眠，科学睡眠，以促进健康和幸福的生活。
来源：中国新闻网
