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清晨在家做做“健身操”

添加时间:2019-09-29 16:07:40   浏览次数:169  

       日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身体锻炼的时间了,也不要再眼馋别人学会了几种拳术。“螺蛳壳里一样做道场”,利用居室中的“一亩三寸地”,进行简易的健身活动,效果也不错。

       晨练床上健身操

       一、转头屈脚踝 睡醒后,人有时感到头昏脑涨,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8~10次,也可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10~20次,可使下肢活动开来。

       二、伸懒腰 睡觉时身体多为屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作。反复练习4~6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。

       三、仰卧侧屈 仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直。左右侧屈各做6~8次。

       四、仰卧下肢屈伸 做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。做法是:一腿屈膝踏在床上,然后膝部伸直,使膝部后侧触及床上。两腿轮流各做10~15次。

       五、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝和小腿必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15~20次,有利于解除便秘,强健腹肌。

       阳台10分钟健身晨练法

       一、早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

       二、头部活动 以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。

       三、扩胸活动 姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举,合掌指尖向前,低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举,掌心向后,抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次,拳心向下,再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。

       四、交叉摆掌 站立姿势不变,两手下垂,两掌在腹部交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开。张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快。张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

       五、双掌划圆 两掌心相对约10厘米,保持这个距离两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧 转 动后,继续如上述,顺逆方向划 圆 各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。

       六、弓步扩胸法 一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

       七、放松及整理并结束 时间约一分钟。方法是双手搓热后,在身体上下前后,尤其是足三里穴及涌泉穴重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿。

 

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